Was kann ich bei / gegen Schlafstörungen tun?

Schlafstörungen können viele Ursachen haben und betreffen Menschen in allen Altersgruppen. Hier sind einige bewährte Strategien und Tipps, die helfen können, Schlafstörungen zu lindern:

1. Schlafroutine etablieren

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Ein fester Rhythmus hilft dem Körper, sich auf den Schlaf einzustellen.
• Schlafrituale: Ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, wie Lesen, Meditieren oder eine warme Dusche, signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

2. Schlafumgebung optimieren

• Dunkelheit und Ruhe: Sorge dafür, dass der Raum möglichst dunkel und ruhig ist. Ohrstöpsel oder eine Augenmaske können helfen.
• Raumtemperatur: Eine kühle Raumtemperatur (ca. 18–20 °C) fördert den Schlaf.
• Bequemes Bett: Eine gute Matratze und Kissen können Rückenschmerzen vorbeugen und das Einschlafen erleichtern.

3. Ernährungsgewohnheiten anpassen

• Abendessen leicht halten: Schwere Mahlzeiten spät am Abend können das Einschlafen erschweren. Besser sind leicht verdauliche Speisen.
• Stimulanzien vermeiden: Kaffee, Tee, Nikotin und Alkohol stören den Schlaf. Koffeinhaltige Getränke sollten am besten am Nachmittag vermieden werden.
• Kein Alkohol als Schlafhilfe: Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, stört aber die Schlafqualität und führt zu häufigem Erwachen in der Nacht.

4. Bewegung und Tageslicht

• Regelmäßige Bewegung: Körperliche Aktivität tagsüber hilft, Stress abzubauen und abends müde zu werden. Intensive Sportarten sollten jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen durchgeführt werden.
• Tageslicht tanken: Natürliches Licht, besonders am Morgen, hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und die innere Uhr zu stabilisieren.

5. Entspannungstechniken und Stressabbau

• Meditation und Achtsamkeit: Diese Techniken helfen, den Geist zu beruhigen und Grübeleien zu reduzieren.
• Atemübungen: Tiefes und langsames Atmen kann das Nervensystem beruhigen und das Einschlafen erleichtern.
• Progressive Muskelentspannung: Durch das bewusste An- und Entspannen der Muskulatur kann der Körper auf Schlaf eingestellt werden.

6. Bildschirmzeit reduzieren

• Blaues Licht vermeiden: Bildschirme von Handys, Tablets und Computern emittieren blaues Licht, das die Melatoninproduktion hemmt. Am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte verzichten.
• Lesen statt scrollen: Ein Buch oder eine Zeitschrift hilft, den Geist besser zur Ruhe kommen zu lassen.

7. Einschlafgedanken loslassen

• Grübeln vermeiden: Wenn dich Gedanken wachhalten, kann ein Notizbuch helfen, um alle offenen Punkte und Gedanken niederzuschreiben und sie „loszulassen“.
• Visualisierung und positive Gedanken: Stelle dir entspannende Bilder oder Szenarien vor, um den Geist abzulenken.

8. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

• Schlaftherapie: Eine Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen (CBT-I) kann helfen, den Schlaf zu verbessern, wenn Schlafstörungen chronisch sind.
• Medikamente nur kurzzeitig: Schlaftabletten sollten nur nach ärztlicher Absprache und wenn nötig nur kurzfristig angewendet werden.

Zusammenfassung: Tipps gegen Schlafstörungen

Diese Tipps und Techniken helfen vielen Menschen dabei, ihre Schlafprobleme zu überwinden.